Что приготовить из булгура?

Булгур и его польза

Относительно недавно на полках российских магазинах появилась непривычная для многих крупа — булгур. Внешне она напоминает нешлифованный рис, однако делают ее не из риса, а из пшеницы. Пшеничные зерна отваривают, высушивают и дробят: так получается булгур. Правда, современная технология его производства все же отличается от традиционной: сейчас крупу не варят в кипятке, а обрабатывают горячим паром.

Булгур получают из твердых сортов пшеницы, причем зерна не очищают от оболочки, что позволяет сохранить максимум витаминов и микроэлементов. Эта крупа богата кальцием, магнием, фосфором, калием — всех этих веществ в нем больше, чем в белом рисе. В булгуре также довольно высокое содержание белка: 12–13% от общей массы. Это в полтора раза больше, чем в белом рисе, и незначительно больше, чем в гречке. Что касается клетчатки, то ею булгур богаче риса в 11 раз, и гречка по этому показателю тоже проигрывает, хотя и не так сильно.

Тем, кто пытается уменьшать калорийность рациона, стоит обратить пристальное внимание на булгур. Калорийность сухой крупы почти такая же, как у основных «конкурентов» — риса и гречки, однако после варки картина разительно меняется. Если в 100 г отварного риса содержится от 110 до 130 ккал в зависимости от сорта, а в 100 г гречки — около 100 ккал, то в отварном булгуре — всего 83!

Помимо пищевой ценности, булгур обладает еще одним прекрасным свойством: он очень хорошо хранится. Поскольку он производится при высоких температурах, зерно стерилизуется. Конечно, стерильным оно не остается, но все равно бактерии на его поверхности размножаются слабо, а из-за того, что крупа очень твердая, она почти не слеживается.

Когда-то булгур был широко распространен по всей Азии, но впоследствии его вытеснил рис, и сейчас география этой крупы очень пестрая. Он по-прежнему популярен в Турции, Ливане, Иране, Тунисе. А вот, к примеру, в Индии, где эта крупа некогда готовилась повсеместно, его сегодня встретишь не везде. С другой стороны, сторонники здорового питания активно продвигают булгур даже в тех странах, где он изначально был незнаком, поэтому сегодня его можно найти по всему миру, в том числе в России.

Из булгура можно приготовить самые разные блюда — каши, супы, гарниры и многое другое. К тому же во многих случаях он вполне подойдет как замена рису, что позволит снизить общую калорийность. К примеру, вы можете взять любимый рецепт плова и готовить по нему, заменив рис на булгур в тех же пропорциях — получится не менее вкусное, но более легкое блюдо. Но плов — далеко не единственный вариант: предлагаем еще несколько рецептов блюд на основе булгура.

Табуле с булгуром

Табуле — это традиционный ближневосточный салат на основе булгура, популярный в Ливане, Сирии, Иордании и соседних странах. Зелень в его составе можно варьировать, но важно, чтобы в салате было очень много петрушки. Обычно пропорция петрушки, помидоров и отварного булура по объему составляет 1:1:1.

Ингредиенты:

Булгур сухой    — 100 г
Помидоры —    250 г
Вода — 300 г
Лук красный — 20 г
Лимон    — 1 шт.
Петрушка —    50 г
Оливковое масло — 20 г
Мята — 3 г

Промойте булгур и варите на среднем огне в течение 15-18 минут (пропорция крупы и воды 1:2), после чего охладите.
Мелко нарежьте лук и помидоры.
Измельчите петрушку и мяту.
Перемешайте все ингредиенты, выжмите в салат сок одного лимона, добавьте оливковое масло.
Посолите и поперчите по вкусу.

Посмотреть подробности приготовления вы также можете в видеорецепте от шеф-повара Яны Першиной.

 Булгур с тофу, цуккини и кукурузой

Ингредиенты:

• Булгур — 1 стакан (250 мл)
• Вода для варки — 0,5 л
• Цуккини — 2 шт (средние)
• Тофу — 200 г.
• Кукуруза консервированная — 1 банка
• Вяленые томаты в масле — 5 шт.
• Масло оливковое — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Соевый соус — 1–2 ч. л.
• Кунжут — 1 ч. л.
• Семена подсолнечника очищенные — 1 ч. л.

1. Промойте булгур, залейте водой, добавьте соль и оливковое масло, доведите до кипения, убавьте огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне пять минут, после чего выключите огонь и оставьте крупу доходить под крышкой.
2. Тофу нарежьте кубиками, сбрызните соевым соусом.
3. Цуккини натрите на крупной терке.
4. Нарежьте вяленые помидоры.
5. Потушите цуккини вместе с вялеными помидорами на небольшом количестве растительного масла.
6. Тофу с соевым соусом обжарьте в небольшом количестве растительного масла, добавив кунжут и семена подсолнечника.
7. Добавьте к булгуру тушеные цуккини, обжаренный тофу, а также кукурузу, предварительно слив жидкость. Как следует перемешайте.
8. При необходимости досолите.
9. В блюдо при желании также можно добавить специи для овощных блюд и немного петрушки.

Молочная каша с булгуром и сухофруктами

Ингредиенты:

• Булгур – 1 стакан
• Молоко – 2,5 стакана
• Вода – 1 стакан
• Курага – 50 г
• Изюм – 30 г
• Сахар – по вкусу
• Соль – по вкусу
• Сливочное масло – 20 г

1. Сухофрукты промойте. Курагу нарежьте небольшими кусочками.
2. Вскипятите воду, добавьте булгур и варите 5 минут на медленном огне.
3. Влейте молоко, добавьте щепотку соли и сухофрукты.
4. Варите еще примерно 15 минут при помешивании (пока каша не загустеет).
5. Снимите с огня, добавьте сахар и сливочное масло.
6. Дайте настояться под крышкой 5–7 минут, подавайте горячей.
7. При желании сахар можно заменить медом.

Куриный суп с булгуром

Ингредиенты:

• Булгур — 0,5 стакана
• Куриное филе — 500 г
• Лук репчатый — 1 луковица
• Морковь — 1–2 шт. (среднего размера)
• Картофель — 2–3 шт. (среднего размера)
• Чеснок — 1 зубчик
• Вода — 2 л
• Лавровый лист — 2 листика
• Соль, перец, специи — по вкусу
• Растительное масло для жарки

1. Отварите куриное филе в подсоленной воде до готовности, выньте, нарежьте кубиками.
2. В бульон добавьте нарезанный кубиками картофель и лавровый лист, варите 10 минут.
3. Обжарьте на растительном масле мелко нарезанные лук, морковь и чеснок.
4. Добавьте в суп булгур и зажарку, варите до готовности крупы.
5. Положите в суп нарезанное куриное филе, приправьте специями по вкусу.
6. Перед подачей суп можно украсить свежей зеленью.

Десерт из булгура с маком и яблоками

Ингредиенты:

• Булгур — 1 стакан (250 мл)
• Мак молотый — 100 г
• Яблоки — 4 шт. среднего размера
• Мед — 4 ст. л.
• Молоко — 150 мл.
• Корица — по вкусу
• Лимонный сок — по вкусу
• Веточка мяты

1. Отварите булгур в течение 15–18 минут на среднем огне (пропорция крупы и воды 1:2). Охладите.
2. Варите мак в горячем молоке на медленном огне до загустения, добавьте 1 ст. л. меда.
3. Яблоки очистите, нарежьте мелкими кубиками, тушите до размягчения вместе с корицей.
4. Добавьте к яблокам мед и, при желании, немного лимонного сока.
5. Отваренный булгур смешайте с яблоками и маком, предварительно дав ингредиентам остыть до комнатной температуры.
6. Можно добавить в десерт немного сливочного масла, тогда он станет нежнее, но имейте в виду, что это повысит калорийность блюда.
7. Подавать со свежей мятой и сезонными фруктами.